Los músculos de los antebrazos requieren un enfoque más directo que muchos otros músculos. Algunos ejercicios básicos son buenos para el antebrazo, pero no siempre son suficientes. Por lo tanto, es aconsejable realizar ejercicios que estimulen específicamente el antebrazo.
Aquí vemos lo mejor de ellos, y también recibe algunas recomendaciones en términos de equipos. Porque, ¿quién no quiere antebrazos más grandes y fuertes?
Rizos de martillo
Los curl de martillo son un ejercicio simple que entrena principalmente el bíceps, pero que también golpea el braquiorradial, que es probablemente el músculo más importante del antebrazo visualmente.
Realiza rizos de martillo haciendo una pequeña variación en comparación con los rizos regulares. Primero, levántate y toma las mancuernas en tus manos. Gire las manos hacia adentro en relación con los rizos regulares de modo que ambas palmas miren hacia el torso y apunten una hacia la otra.
A continuación, mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras junta los bíceps. Imagínese usando una mancuerna como martillo (de ahí el nombre del ejercicio).
Los rizos de martillo se pueden hacer a un ritmo más rápido que los rizos normales, pero, por supuesto, de alguna manera, asegúrese de que los músculos puedan sentir la contracción a lo largo del camino.
Es un ejercicio que es mejor con peso moderado y con muchas repeticiones. Trate de hacer al menos 15 repeticiones en cada serie, ya que los antebrazos se estimulan mejor de esta manera. Puede hacer el ejercicio cada vez que entrene los brazos o la parte superior del cuerpo. 2-3 veces a la semana está bien.
Los curl de martillo se pueden realizar fácilmente en el gimnasio, pero si quieres hacer el ejercicio en casa, puedes invertir en un juego de mancuernas baratas. Hemos revisado las mejores mancuernas baratas del mercado aquí .
Curls con barra de agarre mixto
Otro ejercicio de curl alternativo que funciona en los antebrazos son los curl con barra de agarre mixto. Es un ejercicio que no se ve muy a menudo, pero sorprendentemente efectivo tanto para la parte superior de los brazos como para los antebrazos. Los rizos con barra de agarre mixto eran populares entre los atletas soviéticos y desde entonces se han generalizado entre los luchadores.
En lugar de mancuernas, use una barra (barra en inglés). Por lo tanto, probablemente necesites un viaje al gimnasio para poder realizar el ejercicio, pero también es posible comprar mancuernas y discos de peso para el hogar.
El ejercicio se realiza exactamente como los curls con barra normales, con un solo cambio importante: con una mano haces un agarre por encima y con la otra haces un agarre por debajo. Después de cada serie, las manos cambian de rol. Mire el vídeo a continuación desde la hora 1:43.
Es un ejercicio que da una bomba loca. Afecta tanto a la parte superior como a la inferior de los brazos. Por tanto, es perfecto si quieres brazos más grandes en general. Encuentre un peso adecuado: debe ser un desafío para que se pueda sentir en los brazos, pero al mismo tiempo debe permitirle hacer muchas repeticiones. 10 repeticiones deben ser un mínimo en cada serie, y preferiblemente muchas más. Es un ejercicio excelente para terminar el entrenamiento de los brazos (o el entrenamiento de la parte superior del cuerpo). Si nunca lo ha probado antes, puede esperar una bomba eminente en sus brazos.
Rizos de muñeca
Los rizos de muñeca también se pueden incluir en el objetivo de aumentar los antebrazos. Probablemente sea el ejercicio que más se centra en aislar los antebrazos, ya que los ejercicios anteriores también afectan los bíceps.
Este ejercicio, por otro lado, tiene un enfoque fuerte y único en los músculos de los antebrazos.
Te sientas en un banco y sostienes mancuernas en tus manos. También puede sentarse de rodillas detrás del banco y apoyar el antebrazo en el banco; lo más importante es que las manos estén libres para moverse. Las manos giran hacia arriba y hacia abajo mientras se estimulan los antebrazos a lo largo del camino. Este es un ejercicio que probablemente se ilustra mejor en lugar de leer una descripción.
Los rizos de muñeca deben realizarse con poco peso y muchas repeticiones. Si eres un principiante, usa solo unos pocos kilos en el primer intento y siéntete cómodo con el ejercicio antes de subir de peso. Aquí se trata más de forma y técnica que de carga de peso.
Entrenador de mano / pinzas
Los entrenadores de mano están hechos específicamente para que entrenes los antebrazos y obtengas un agarre más fuerte. En inglés se les conoce como «grippers».
Es un equipo barato y cada vez más popular.
Los entrenadores de mano se pueden usar en cualquier lugar. Tanto mientras entrenas, como cuando te sientas en el sofá de tu casa. Es una herramienta pequeña que tiene un resorte con carga de peso y hay que apretar el entrenador de mano.
Están disponibles en muchos pesos diferentes. Hay entrenadores de mano ajustables, que suelen variar entre 5 y 40 kg.
Si haces entrenamiento de fuerza, probablemente necesites algo un poco más grande.
Los mejores entrenadores de mano del mercado son los agarres pesados Captain Crush. Son difíciles de apretar juntos y así es como debe ser si quieres antebrazos más fuertes.
Como dije, recomendamos el entrenador de manos anterior si realiza entrenamiento de fuerza con regularidad y se toma en serio el entrenamiento de antebrazos y la fuerza de agarre. Pero si desea obtener más información sobre los entrenadores de mano / pinzas y posiblemente necesite un entrenador de mano ligero para la rehabilitación o contra los calambres.
Caminata del granjero
Quizás el ejercicio más simple, pero también uno de los más efectivos para el cuerpo.
La caminata del granjero implica lo siguiente:
Tome dos mancuernas PESADAS en sus manos. Pesado es relativo, pero debes tomar aproximadamente las mancuernas más pesadas que puedas levantar. Luego, dé un paseo por el centro (o en el garaje o el jardín si hace ejercicio en casa).
Así que el ejercicio consiste en caminar con dos mancuernas en las manos.
Su fuerza de agarre mejora notablemente al hacer caminatas de granjero. El ejercicio se puede hacer 1-2 veces por semana para obtener mejores resultados.
Además de entrenar la fuerza de agarre y los músculos de los antebrazos, también entrenas el core, las piernas y la parte superior de la espalda.
Peso muerto
El peso muerto no es de ninguna manera un ejercicio de aislamiento, al contrario. Es uno de los pocos ejercicios básicos en los que se estimulan los antebrazos, y en realidad se debe a que los antebrazos DEBEN ser fuertes antes de que pueda realizar el peso muerto pesado, al menos si es sin correas.
El peso muerto pesado proporciona fuerza en los antebrazos. También da confianza cuando sabe que puede sostener grandes cantidades de peso (+150 kg) en sus manos sin ninguna ayuda.
El peso muerto afecta a la mayor parte del cuerpo, incluida toda la espalda y la cadena trasera de las piernas. Es un fantástico ejercicio completo que debe realizarse una vez a la semana si se toma en serio su entrenamiento de fuerza.
¿Cómo hacer peso muerto? Deje que una barra pesada descanse en el suelo. Párese en posición por encima de él, camine ligeramente con las piernas, pero mantenga la espalda recta. Luego levante la barra para que esté en una posición vertical y luego vuelva a bajar. Fue una repetición. El peso muerto debe realizarse de forma intensa y con pocas repeticiones. Rara vez son necesarias más de 5 repeticiones, y muchos incluso prefieren hacer solo una repetición por serie, lo cual está totalmente aprobado.
Fat Gripz
El entrenamiento de agarre gordo fortalece su agarre y, por lo tanto, también sus antebrazos. Si desea antebrazos más fuertes y más grandes, entonces puede ser una buena idea invertir en gripz gordo, que en realidad es un equipo que agrega a sus ejercicios existentes.
La mayoría de las mancuernas y especialmente las barras son bastante delgadas y, por lo tanto, es fácil agarrarlas. Fat gripz tiene como objetivo hacer que la barra sea más gruesa, por lo que debe concentrarse más en su agarre. Estos son unos pequeños rollos que colocas sobre la varilla y que la hacen más gruesa.
Con fat gripz, obtienes inmediatamente una nueva dimensión en el entrenamiento. Ayudan a activar los músculos débiles del cuerpo, y si tiene dificultades para realizar pesos muertos pesados debido a un agarre débil, entonces un período de entrenamiento de agarre gordo puede dar resultados violentos, para que luego pueda progresar en sus ejercicios pesados.
Los gruesos agarres originales son difíciles de conseguir entre los minoristas daneses y normalmente se agotan entre quienes los venden. También son caras. Por lo tanto, puede elegir una alternativa más económica, y aquí recomendamos Gorilla Fat Grips que se ajustan al 99% de todas las barras y mancuernas. Hacen que la barra sea dos veces más gruesa y te permiten fortalecer realmente tu agarre y tus antebrazos.
La ventaja de comprar tus propios puños gordos es que puedes llevarlos contigo para tu entrenamiento. Siempre se venden en juegos. Es su propio equipo que solo aumenta el peso cuando hace ejercicio. Y se le garantiza un progreso en la fuerza de agarre y en sus músculos más débiles cuando comienza con el entrenamiento de agarre gordo. Tenga en cuenta que debe perder un poco de peso cuando use agarres, ya que es más difícil mantener el peso. Pero es solo temporal, y cuando quita los agarres, quita el peso y luego lo levanta, ¡notará que su fuerza de agarre ha mejorado enormemente!
¿Tiene preguntas sobre algunos de los ejercicios o tiene más sugerencias para entrenar los antebrazos? Escribe en el campo de comentarios un poco más abajo. Nos gustaría escuchar opiniones sobre el entrenamiento del antebrazo.
